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거의 매일 밤 7~8시간 동안 잠을 자도 아침 내내, 심지어 하루 종일 불안한 기분을 느낍니다. 어떻게 수면의 황금률을 잘 따르고 있으면서도 이렇게 잘못된 느낌을 받을 수 있을까요?
2015년에 발표된 한 연구에 따르면 이러한 불일치는 수면 관성 상태, 즉 기상 시 기억력, 기분, 반응 시간 및 각성도를 조절하는 일주기 과정의 증가로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 일부 사람들은 알람을 처음 끈 후 이 기간 동안 업무 능력 저하와 졸음을 경험합니다. 수면 관성의 영향은 보통 15~60분 후에 사라지지만 최대 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.
수면 관성은 평가적 사고, 의사 결정, 창의성 및 규칙 사용과 같은 보다 정교한 인지 능력을 손상시키며 수면 부족이 심할수록 더 심해집니다. 하지만 생명을 구하거나 밤새 트럭을 운전하는 직업이 아니더라도 몇 시간 동안 수면 관성을 경험하면 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 문제를 해결하는 방법은 "두 가지 Q"를 사용하여 수면을 평가하는 것으로 시작한다고 서던 캘리포니아 대학교 켁 의과대학의 임상 부교수인 폐 및 수면 전문가 라지 다스굽타 박사는 말합니다. "충분한 양의 수면을 취하고 있다면 다음 질문은 '내가 양질의 수면을 취하고 있는가?"입니다. " 다스굽타는 근본적인 수면 장애 또는 일차적인 수면 장애를 확인할 수 있는 수면 전문가를 만나볼 것을 제안했습니다. 하지만 수면 중에 일어나는 기억 통합, 호르몬 조절, 감정 조절 또는 처리와 같은 회복 및 회복 과정을 방해할 수 있는 더 쉽게 수정할 수 있는 다른 요인들도 있습니다.
피곤한 원인 및 해결책
1.피로
UCLA 데이비드 게펜 의과대학의 의학과 교수이자 미국 수면 의학 아카데미의 전 회장인 제니퍼 마틴은 "피로를 유발하는 질환은 많지만, 피로가 반드시 잠들 준비가 된 것처럼 느끼게 하는 것은 아닙니다."라고 말합니다. 만성 통증 질환, 대사 또는 갑상선 질환, 빈혈, 만성 폐쇄성 폐질환 등이 불면증을 유발할 수 있습니다.
설명할 수 없는 피로를 느낀다면 "중요한 첫 단계는 주치의와 함께 일상적인 신체검사를 받는 것일 수 있습니다."라고 마틴은 말합니다. 또한 국립수면재단은 건강한 성인은 매일 7~9시간의 수면이 필요하므로 활력을 느끼려면 8시간 이상의 수면이 필요할 수 있다고 말합니다. 수면과 업무의 관계를 연구하는 워싱턴 대학교의 경영학 교수인 크리스토퍼 반스는 평소보다 한 시간 일찍 잠자리에 들거나 한 시간 늦게 일어나서 차이가 있는지 확인해 볼 수 있다고 말했습니다.
2.앉아서 생활하는 습관
앉아서 생활하면 신체가 낮은 수준의 에너지를 소비하는 데 익숙해져 기본적인 일상 활동을 할 때 생각보다 더 피곤함을 느낄 수 있다고 마틴은 말합니다.
세계보건기구는 성인은 매주 최소 150분(2시간 30분)의 중등도에서 격렬한 신체 활동을, 임산부는 최소 150분의 중등도 유산소 운동과 근력 강화 운동을 할 것을 권장하고 있습니다.
3.불안 또는 우울증
다스굽타는 불안이나 우울증이 있으면 정력적으로 부담이 될 수 있다고 말했습니다. 이러한 상태는 또한 잠드는 데 필요한 시간과 밤새 깨는 횟수에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 그는 덧붙였습니다.
또한 우울증이나 불안을 치료하는 데 사용되는 약물이 불면증이나 더 깊은 수면 단계의 방해와 같은 부작용을 일으킬 수 있다고 Dasgupta는 말했습니다.
4.불규칙한 수면
반스는 평일과 주말의 스케줄이 다를 때가 있다고 말합니다. 교대 근무를 하는 사람들의 일정도 변동될 수 있습니다. "매우 일반적인 관행은 '좋아요, 오늘은 금요일 밤이에요. 내일 아침에는 일할 필요가 없으니 조금 더 늦게까지 일할 수 있습니다."라고 반스는 말합니다.
일요일에도 일할 필요가 없기 때문에 토요일 밤에 더 늦게까지 깨어 있다가 일요일에 근무를 앞두고 일찍 잠자리에 들 수도 있습니다. 하지만 이쯤 되면 이미 단기간에 몇 시간씩 수면 일정을 다시 조정한 것입니다. 반스는 "이것은 시차적응과 매우 유사합니다."라고 말합니다. "빠른 리셋은 그다지 효과적이지 않습니다."
5.탈수
클리블랜드 클리닉에 따르면 우리 몸의 50% 이상이 물로 구성되어 있으며, 이는 음식물 소화, 호르몬 및 신경전달물질 생성, 몸 전체에 산소 공급 등 다양한 기능에 필요합니다. 탈수증은 주의력 저하, 졸음과 피로 증가와 관련이 있습니다. 미국의학연구소에서는 여성은 매일 2.7리터(91온스), 남성은 3.7리터(125온스)의 수분을 섭취할 것을 권장합니다.
이 권장량에는 모든 수분과 과일, 채소, 수프 등 수분이 풍부한 음식이 포함됩니다. 평균 수분 섭취량과 음식 섭취량의 비율은 약 80:20이므로 여성은 하루 9컵, 남성은 12½컵의 수분을 섭취해야 합니다.
6.열악환 수면 환경 또는 일상
좋은 수면 위생을 위해서는 밤에 침실을 어둡고 조용하고 차갑게 유지하고 수면과 성관계에만 침실을 사용하는 것이 좋습니다.
취침 6시간 전에는 카페인 음료를 마시지 마시고, 취침 최소 2시간 전에는 술과 기름지거나 매운 음식 섭취를 제한하세요. 알코올은 깊은 수면을 방해할 수 있으며, 이러한 음식은 소화 장애를 유발하여 숙면을 방해할 수 있습니다.
7.수면 파트너 문제
마틴은 "침대를 함께 사용하는 사람(또는 반려동물)은 수면에 큰 영향을 미칩니다."라고 말합니다. 침대 파트너가 수면 장애가 있거나 코를 골거나 뒤척일 수도 있습니다. 또는 수면을 방해하는 다른 스케줄을 가지고 있을 수도 있습니다.
반려동물도 사람과 같은 수면 패턴을 가지고 있지 않기 때문에 수면 일정을 방해할 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다. 마틴은 "반려동물이 코를 고는 경우 가장 중요한 것은 수면 전문가를 만나 수면 무호흡증에 대한 평가를 받는 것입니다."라고 말합니다. 수면 무호흡증(수면 중에 호흡이 멈췄다가 다시 시작되는 상태)은 코를 고는 사람들에게 흔하다고 그녀는 덧붙였습니다.
8.수면장애
반스는 수면 장애는 수면의 질을 극적으로 떨어뜨릴 수 있는 또 다른 요인이라고 말했습니다. 수면 무호흡증이 있는 사람은 밤새 50번, 100번 또는 그 이상 깨어날 수 있다고 그는 덧붙였습니다.
반스는 "일단 깨어나면 더 이상 깊은 잠에 빠지지 않으며, 보통 가장 깊은 잠에 바로 빠지지 못합니다."라고 말했습니다. "사람들을 깨워서 깊은 수면에서 벗어나게 하면 일반적으로 가장 깊은 수면 단계에 머무는 시간이 줄어들게 됩니다."
미국 질병통제예방센터에 따르면 일상적인 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있는 다른 수면 장애로는 기면증과 하지불안증후군이 있습니다. 수면의 질과 양을 추적하는 이상적인 방법은 특히 수면 장애 진단을 받을 수 있다고 생각하는 경우 수면 클리닉에서 수면다원검사를 받는 것이라고 반스는 말했습니다. 수면을 측정하는 앱과 전자 웨어러블(예: 시계나 반지)은 클리닉 검사만큼 정확하지는 않지만 건강한 성인에게는 충분한 정보를 제공한다고 반스는 말했습니다. "저는 이 앱이 개발된 후 더 정확한 다른 기기와 비교하여 검증되었는지 알고 싶습니다. “ 많은 사람들이 피곤한 상태로 아침을 맞이하는 현상에 대한 이유와 해결책에 대해 다루는 글입니다. 피곤한 아침을 경험하는 이유로 수면 부족, 수면의 질, 스마트폰 사용, 스트레스, 식습관, 활동 부족, 수면 시간 조절, 카페인 및 알코올 등이 언급되었습니다.
수면 부족은 피곤한 아침을 경험하는 주요 원인 중 하나로 지적되며, 규칙적이고 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 또한 수면의 질 또한 피곤함에 영향을 미치며, 편안한 수면 환경을 조성하고 스마트폰 사용을 침대에서 자제하는 것이 도움이 됩니다. 스트레스와 식습관 역시 피곤한 아침을 유발하는 요인 중 하나로 언급되었습니다. 스트레스 관리와 건강한 식습관을 유지하면 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 더불어, 활동 부족과 수면 시간 조절도 피곤함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 글에서는 카페인 및 알코올 섭취에 대한 주의가 필요하며, 특히 수면 전에 이러한 물질을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 마지막으로, 규칙적인 수면 패턴과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 피곤한 아침을 피하는 데 중요하다는 강조가 있습니다. 이러한 해결책과 조언을 따르면 더 나은 아침을 맞이할 수 있으며, 일상생활에서 더 많은 에너지와 활기를 느낄 수 있을 것입니다.